운동과 식단 조절 중 다이어트를 위한 우선순위

벌써 3년째 건강검진에서 비만으로 측정이 되고 있습니다. 올해는 동시에 안 좋은 징후가 함께 발견되어 다이어트를 심각하게 고려하고 있는데, 음식 조절과 운동을 어떻게 맞춰서 해야 할지 몰라 가정의학과 선생님의 말씀을 듣고 정리를 해 보았습니다.  

 

 

 

1. 다이어트를 위한 식단 조절과 운동과의 관계 

 

다이어트를 하면서 정말 운동이 필요할지 모르겠습니다. 저는 예전에 아무리 고생스럽게 운동을 해도 먹은 것을 줄이는 만큼 체중을 감량할 수 없으니 운동은 다이어트하는 데에 필요가 없다는 이야기를 들은 적이 있습니다. 헬스클럽에서 한 시간 땀을 뻘뻘 내며 뛰어도 밥 한 공기만큼도 열량을 태우지 못하니 말입니다. 

 

다이어트의 핵심은 섭취하는 열량보다 더 많은 열량을 소비하는 것입니다.  즉, 핵심은 섭취 열량과 소비 열량입니다. 여기서 소비열량을 늘리는 데는 한계가 있다는 말이 정설입니다. 운동을 아무리 많이 해도 다이어트에는 큰 영향을 주지 않는다는 말과 같습니다. 그래서, 다이어트는 식단조절이 80%라고 하나 봅니다. 

 

일단 체중 조절을 위해서는 섭취 열량을 조절하는 것이 더 중요하다는 것을 확인하였습니다. 그렇다고, 운동을 무시할 수 있을까요? 재미있는 사실은 다이어트를 완성하기 위해서는 운동이 꼭 필요합니다. 다이어트에 운동이 필요한 이유는 바로 요요현상을 막기 위해서입니다. 

 

가장 이상적인 다이어트는 요요현상 없이 감량한 체중을 쭉~ 유지하는 것입니다. 먹는 것을 줄여서 체중 감량에 성공한 사람은 꽤 많습니다. 하지만, 어느 시기가 지나면 다시 체중이 불어나는 것을 볼 수 있습니다. 이처럼 다이어트는 체중을 줄이는 것보다 유지하는 것이 어렵고, 운동이 불어나는 체중을 막아주는 것입니다. 

 

재미있는 것은 체중감량을 했다가 다시 요요현상으로 체중이 불어나면, 오히려 건강은 체중을 감량하기 전보다 더 나쁘다는 것에 있습니다. 그러니까 다이어트에 실패하면 안 하느니만 못한 것이 되는 것입니다. 그러므로, 철저한 계획을 세워 장기간의 계획을 세우는 것이 좋습니다. 단기간 살 뺐다고 좋은 것이 아니라는 이야기입니다. 

 

 

 

2. 다이어트 완성을 위한 운동 방법 

 

다이어트 장기플랜을 세우기 위해서는 식사량 조절과 함께 운동을 병행하는 것이 가장 이상적입니다. 이제 운동은 어떻게 해야 할지 알아봅시다. 가장 좋은 운동은 중등도 강도의 유산소 운동이며, 일주일에 5회 이상 30분을 해야 합니다. 

 

중등도 강도라는 것은 무엇일까요? 원래는 심박수를 체크해야 하는데, 그냥 숨차서 옆 사람이랑 이야기하기 힘든 정도라고 생각하시면 됩니다. 스마트 워치 같은 것을 차고 뛰면 좀 더 정확하게 알 수 있는데, 저의 경우 120~130 정도입니다. 진짜 힘들면 심박수가 180까지 올라가기도 합니다. 

 

만약, 근력운동을 같이 한다면 충분히 휴식을 취해 줘야 하고, 단백질 보충을 꼭 해야 합니다. 저는 근육운동을 선호하는 편이 아니어서 푸시업 말고는 크게 하는 운동이 없습니다. 운동과 관련하여 한 가지 궁금한 점이 있었는데, 바로 공복 시 운동입니다. 

 

공복에 유산소 운동을 하면 지방이 더 잘 타기 때문에 체중감량에 도움이 되지만, 공복에 운동을 하면 식욕이 더 증가를 하고 근육도 함께 소진되기 때문에 마른 체형인 경우 좋은 운동방법은 아닙니다. 저는 현재 비만 상태이므로 공복 시 운동이 어느 정도 효과가 있을 듯합니다. 

 

 

3. 현재 내가 하고 있는 체중감량 방법 

 

저는 식단 조절보다 고강도 운동에 무게 중심을 두고 있습니다. 약 6개월 동안 3킬로그램의 체중을 감량했는데, 그 방법은 권투입니다. 10개월째 집 근처 복싱클럽을 다니고 있는데 고강도 유산소 운동으로 복싱만 한 것이 없다고 생각합니다. 

 

저는 격투기를 배우고자 복싱클럽을 찾은 것이 아니라 다이어트를 위해서였기 때문에 무리하게 운동을 하지 않고 정확하게 60분씩 운동을 하고 있습니다. 하지만, 60분이라도 쉬지 않고 몸을 움직이기 때문에 한번 다녀오면 온몸이 땀으로 젖습니다. 

 

처음에 간단한 스트레칭을 하고, 줄넘기를 3분씩 2회를 반복하고, 코치님과 쉐도우 복싱을 배우고, 러닝을 10~20분을 하고, 푸시업을 40개를 하고, 윗몸일으키기 200번을 하고, 마무리로 줄넘기 3분을 합니다. 이렇게 하면 거의 60분을 채우게 됩니다. 

 

저는 3일 간격으로 복싱클럽을 갑니다. 처음에 2일 간격으로 나가려고 했는데, 너무 힘들어서 몸에 무리가 와서 지금은 3일 간격으로 운동을 하고 있습니다. 이렇게 운동을 하면서 별도로 식단 관리를 특별히 하지 않아도 서서히 체중이 줄어들었습니다. 

 

제가 했던 식단 관리는 액상 과당이 들어있는 음료수를 안 마시는 것과 과자, 초콜릿 등 달달한 것들을 끊은 것입니다. 가능하면 소금, 설탕 등 자극적인 음식을 감사하는 것 만으로 상당한 효과를 보았습니다. 이 방법이 좋은 점은 원하는 만큼 고기와 밥을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것입니다. 

 

의사 선생님이 말씀하신 대로 다이어트의 완성은 요요현상 없는 체중감량이고 그 핵심은 운동이라고 말씀하신 것이 딱 맞는 말씀 같습니다. 

 

 

 

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