| 들어가며 :
다이어트는 여자만 하는 것이 아닙니다. 저도 꽤 오랫동안 다이어트에 관심을 가지고 식사량 조절과 운동을 겸하여 체중조절을 해 왔습니다.
40대 후반인 저에게도 흔히 말하는 나잇살이라는 것이 생기기 시작해서 한동안 고민을 많이 했습니다. 먹는 양은 예전과 동일한데 왜 살이 찌는 알 수가 없었습니다.
그 이유는 몸이 예전만큼 신진대사가 활발하지 않기 때문에 과거와 똑같이 먹으면 결국 영양분이 체내에 남게 되어 지방으로 저장된다는 설명을 듣고 충격을 받은 적이 있습니다.
그때부터 다양한 다이어트 서적과 운동관련 책을 읽으며 다이어트에 대한 연구를 했었습니다.
이번에 과학 관련 서적을 읽었는데 다이어트에 대한 재미있는 이론이 나와서 소개를 해 드리려고 합니다. 보통 다이어트는 의사들이나 운동 트레이너가 쓴 책들이 많은데, 과학 관련 서적에서도 다루고 있었습니다.
'빌게이츠는 왜 과학책을 읽을까'란 책인데 다이어트에 성공하려면 우리 몸을 속여야 한다고 조언하고 있습니다. 한번 자세하게 살펴보겠습니다.
1. 지방이 축적되는 원리
살이 찌지 않으면서 맛있는 음식을 마음껏 즐길 수 있는 방법이 없냐고 물어보면 대부분 운동을 권합니다. 혹자는 평소 열심히 운동하는 이유를 맛있는 것을 먹기 위해서라고 말하기도 합니다.
그런데, 운동은 오히려 입맛을 좋게 하여 평소보다 더 많이 먹게 하기도 하고, 운동을 중단하게 되면 그대로 요요현상이 발생하여 다이어트를 포기하도록 만들기도 합니다.
게다가 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 운동으로 태워야 살이 빠지기 때문에 운동은 습관이 들기 전까지 괴로움 그 자체입니다.
운동으로 살을 뺀다는 것이 얼마나 힘드냐 하면 500칼로리 정도 되는 케이크 한 조각을 먹으면, 무려 10킬로미터를 달려야 하는 수준입니다.
제가 읽은 다이어트 서적에서는 운동으로 살을 뺀다는 방법은 매우 비효율적이기 때문에 성공하기가 불가능에 가깝다는 주장을 하기도 합니다. 그만큼 먹어서 늘어나는 칼로리보다 운동으로 칼로리를 태우는 것이 고통스럽기 때문일 것입니다.
우리몸에 지방이 쌓이는 원리를 알면 다이어트를 위한 힌트가 보입니다.
우리가 섭취한 영양소는 몸속에서 최종적으로 포도당으로 변해 혈액 속에 스며들어 각 세포에 영양소를 공급합니다. 이에 포도당이 남게 되면 세포들은 포도당 수용체를 만들어 포도당을 저장하고, 이렇게 저장된 포도당들이 지방 형태로 저장되는 것입니다.
그리고, 이를 관장하는 기관이 바로 췌장입니다.
다이어트 성공의 관건은 바로 우리 몸을 속이는데 있는데, 속여야 하는 핵심 기관이 바로 췌장입니다. 그 이유는 췌장이 인슐린 분비를 통제하고 있기 때문입니다.
췌장은 인슐린이란 물질을 통해 세포로 하여금 포도당 수용체를 만들어 포도당을 흡수하도록 만듭니다. 혈중 포도당이 갑자기 증가하면, 췌장은 다량의 인슐린을 각 세포에 뿌리는데, 이 신호를 받은 세포는 인슐린의 양만큼 포도당 수용체를 만들어 포도당을 흡수하기 시작합니다.
그리고, 이 포도당이 체지방으로 저장되는 것입니다.
즉, 포도당이 지방으로 축적되는 것을 최소화 하기 위해서는 인슐린이 대량으로 방출되는 것을 막아야 합니다. 그러기 위해서는 음식을 조금씩 나누어 먹음으로써 췌장이 인슐린을 분비하지 않도록 속이는 것입니다.
2. 다이어트 성공 방정식
분자생물학적으로 살찌지 않으면서 미식을 즐기는 방법은 한 번에 먹을 양을 조금씩 나누어 자주 먹는 것입니다. 질량 보존의 법칙을 생각하면 이것은 이치에 맞지 않는 것 같습니다.
한 번에 먹든 나누어 먹든 몸안에 들어가는 음식의 양은 같은데 축적되는 체지방이 다를 수 있을까 의문을 제기할 수도 있습니다. 그런데, 우리 몸의 생리는 그렇게 수치 계산적으로 움직이지 않습니다.
위에서 지방이 쌓이는 원리를 살펴본 것처럼 지방은 음식의 양이 아니라 인슐린이 얼마나 자주 많이 방출했느냐에 따라 축적되는 것입니다.
예들 들면, 1000킬로 칼로리를 한 번에 먹으면 100그램의 체지방이 생기지만, 100칼로리씩 나누어 10번을 먹으면 10 그램보다 훨씬 적은 체지방이 쌓이는 이치입니다.
그러므로, 다이어트 성공의 관건은 섭취하는 칼로리의 총량이 아니라 칼로리의 체내 흡수속도인 것입니다.
어떤 음식을 먹던지 음식을 나누어 먹거나, 칼로리 흡수 속도가 느린 음식을 먹으면 혈당의 갑작스러운 증가를 막아 인슐린이 과다 분비되지 않게 되므로 세포가 포도당을 수용체에 흡수해 지방을 만들지 않게 되는 것입니다.
칼로리 흡수속도에 대한 사례를 말씀드리면, 흰쌀밥의 경우 당 지수가 85인 반면, 현미는 50이기 때문에 식단을 현미로 바꾸면 살이 덜 찌게 되는데, 이는 현미가 체내에 느리게 소화되는 식품이기 때문에 갑작스러운 인슐린 분비를 막아주기 때문입니다.
시중에 나와 있는 다이어트 식품이 대부분 이렇게 당 지수가 낮고 포만감을 느끼는 식품들로 구성되어 있습니다. 이러한 식품들로 조금씩 나누어 먹는다면 보다 효과적인 다이어트를 할 수 있는 것입니다.
3. 하고 싶은 이야기
저도 먹는 것을 무척 즐기는 편이어서 식단으로 체중을 조절한다는 것이 얼마나 어려운 일인지 잘 알고 있습니다.
제가 열심히 하는 운동은 산책인데, 딱히 살을 빼기 위해서 걷는다기 보다는 매일 사무실에 앉아 있다보니 허리와 무릎이 아프기 시작해 체력 회복을 위한 운동일뿐입니다.
저도 다이어트는 운동보다는 식사량 조절로 해야 한다고 믿고 있습니다. 그래서, 지금 실행하고 있는 것은 식사를 느리게 먹는 것입니다.
다이어트의 핵심이 인슐린 과다분비를 막는 것이라는 것을 알고 있기 때문에 음식을 최대한 천천히 먹음으로써 몸에 당이 흡수되는 속도를 늦춰보려고 하는 것입니다.
그런데, 이렇게 하다 보니 부수적인 효과가 하나 더 생겼습니다. 그것은 제가 조금 빨리 밥을 먹는 편이었는데, 그렇게 먹을 때보다 포만감이 더 크게 느껴진다는 것이었습니다.
신기하게도 천천히 먹으면 밥을 동일하게 먹는데도 더 배가 많이 불렀습니다. 왜 그런지 과학적으로 알 수는 없지만, 밥을 천천히 먹는 것부터 익숙해 지고 나중에 밥을 한두수저 남기는 수준까지 갈 수 있다면 자연스럽게 체중 조절이 되지 않을까 합니다.
매번 다이어트 서적에서는 무슨 법칙처럼 본인이 주장하는 다이어트 방법을 준수하도록 요구하는데 부담이 되었습니다. 하지만, 이번에 알게 된 다이어트 원리는 결국 밥을 천천히 나누어만 먹으면 되는 것이었습니다.
과학책이 다이어트 방법을 좀 더 명쾌하게 설명해 주는 것 같습니다.
정리하며,
나이가 들면 어쩔 수 없이 다이어트를 해야 한다고 합니다. 예전 체력이 좋을 때를 생각하고 똑같이 식생활을 유지하면 말 그대로 배는 볼록 나오고 팔다리는 가늘어지는 한국형 중년 남자가 되기 때문입니다.
그런데, 생각보다 단순한 방법으로 체중이 불어나는 것을 막을 수 있을 것 같습니다. 그저 밥을 천천히 나누어 먹으면 되는 것이었습니다. 다이어트의 핵심은 칼로리가 흡수되는 속도를 통제하는 것이기 때문입니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
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